4 כלים להתמודדות בזמן משבר לאומי

תקופת המלחמה בה אנו נמצאים כעת, מעוררת חששות ופחדים רבים אשר משפיעים בעיקר על 4 היבטים בחיינו, מהם וכיצד ניתן להתמודד בהצלחה עם המשבר?

למשבר שנוצר, יש השלכות על חיינו ב-4 היבטים שונים: ריגשי, קוגניטיבי, התנהגותי וגופני. לפניכם מודל 4 הכלים שיעזרו לכם לצלוח את התקופה המאתגרת ויאפשרו לכם להעלות את רמת החוסן שלכם ברמה האישית והארגונית.  

ההיבט הרגשי

רשימת החלומות לזמן משבר הוא הכלי הראשון העומד לרשותנו בהיבט הרגשי וכדאי לייצר רשימה ספציפית לתקופה זו.

המסע האישי שלי עם עולם חלומות, מתחיל לו אי שם בחודש אוקטובר שנת 2017, ברגע בו הודיעו לבעלי את הבשורה הרעה מכל: יש לך סרטן בשלב 4,  במעי גס אשר נמצא בשלב גרורתי וסופני. אלה היו 5 דקות משנות מציאות חיים.

מאותו רגע שעון החול התהפך, ואנו התחלנו לרוץ. כ-3 שבועות לאחר הגילוי, בחרנו לנהל רשימה של כ-100 חלומות שתהווה כלי להתמודדות רגשית עבורנו ברמה המשפחתית, עם המשבר שפקד אותנו.

במותו של בעלי שלמה קופר ז''ל הצלחנו להגשים ביחד 92 חלומות מאותה רשימה מקורית.

אז איך זה עובד?

מכינים רשימה של דברים קטנים שאתם יכולים להוסיף עבורכם בעקבות חוסר השגרה שנוצרה בעיקר בתחומים: זוגי/משפחתי, אישי-פרטי ותחום העבודה/התנדבות.

ברמת הקריירה/התנדבות- אם אתם עובדים בארגון, חשוב לשמור על איזושהי שגרה כי היא מסייעת ברמה הרגשית  לצלוח תקופות של משבר. אם אתם לא עובדים כרגע בשל המצב, אתם יכולים להתנדב בכל אחת מהאופציות.

ברמה המשפחתית/הורית/זוגית- מומלץ לבנות עם הילדים לו''ז לשעת מלחמה ולשאול אותם מה יעזור להם בתקופה הזו? לעשות רשימה של חברים שהיו רוצים לפגוש, לקיים ערבי סרטים, בישולים, וכל מה שיכול לשמח אותם בימים אלה. הכי חשוב לנסות לייצר עבורם שגרה בטוחה ויציבה.

ברמה הזוגית- לנהל שיחות עם בן/בת הזוג ובעיקר לשתף ברגשות.

ברמה המשפחתית- להקפיד לתמוך אחד בשני, ארוחות שישי, זמן איכות משפחתי, צפייה בסרט בממד ועוד.

ברמה האישית- כדאי לחשוב על עוגנים שיסייעו לכם ברמה הרגשית. זה יכול להיות הליכה מידי ערב, הקשבה לפודקאסט/הרצאה, מוזיקה והגבלת זמן צפייה בחדשות הטלוויזיה כדי לא ליצור עומס רגשי רב.

לאחר בחירת העוגנים יש להכניסם לטבלת תכנון שבועית ולנהל רשימה שבועית. כידוע, בעתות משבר קשה לתכנן לטווח הרחוק ולכן תכנון שבועי הוא מאוד מומלץ למצד אחד לשמר שגרה ותחושת שליטה. ניהול של רשימת חלומות בעצם מחזיר תחושת שליטה ומייצר עוגנים של וודאות בתקופה של אי ודאות .

טבלת התכנון השבועית:

ההיבט הקוגניטיבי

מעגל הדאגה וההשפעה הוא הכלי השני בהתייחס להיבט הקוגניטיבי.

סטיבן קובי מדבר על שבעת ההרגלים בספרו "שבעת ההרגלים האפקטיביים במיוחד". ההרגל הראשון הוא להיות פרודוקטיבי. כאשר אנו מתמקדים במעגל הדאגה אנחנו פחות פרודוקטיביים. לעומת זאת במעגל ההשפעה, אנחנו בעשייה ושמסייעת לשמור על שגרה, חיוניות ותחושת שליטה.

בואו ננסה לסרטט לנו 2 מעגלים שמאפיינים את התקופה בה אנו נמצאים כרגע:

מעגל הדאגה - מייצג את כל הדברים שבגינם אנחנו דואגים ומרגישים חסרי אונים

מעגל ההשפעה - מייצג את ההזדמנויות שיש לכל אדם להשפיע על חייו ועל גורלו ולפעול למען רווחתו.

התמקדות במעגל הדאגה מובילה לדפוס התנהגות ריאקטיבי – דפוס פעולה שמעצים את הקשיים והבעיות, מגדיל את תחושת חוסר היכולת ומוביל להיעדר עשייה ולתחושת קורבנות

התמקדות במעגל ההשפעה מובילה לדפוס התנהגות פרואקטיבי - דפוס פעולה שמגדיל את טווח ההשפעה, מעודד לקיחת אחריות ומגדיל את טווח הפעולות היעילות.

אם נצייר 2 מעגלים נוכל לראות את מעגל הדאגה ובחוץ את מעגל ההשפעה. כתבו מה יש לכם כרגע במעגל הדאגה שלכם? ומה במעגל ההשפעה ביחס למצב?

דוגמה לפרמטרים במעגל הדאגה-

כמות החטופים, עד מתי תימשך המלחמה, מה יהיה במדינה מבחינה ביטחונית, דאגה לפרנסה, דאגה לקרובים באזור הלחימה ועוד.

דוגמה לפרמטרים במעגל ההשפעה- שהייה במקום מוגן, בחירות שעוזרות לי, הגבלת זמן צפייה בחדשות, בני המשפחה/בנזוג וכו'.

קיימים יחסי גומלין בין המעגלים:

• האנרגיות של כל מעגל משפיעות על האנרגיות של המעגל האחר
• ככל שמעגל הדאגה גדל, כך קטן מעגל ההשפעה ולהיפך

לכן עלינו לזכור להסב את האנרגיות שלנו למעגל ההשפעה, הדבר ישמור על הבריאות הנפשית והרגשית שלנו ויעלה את רמת החוסן שלנו להתמודד עם המצב בצורה מיטבית.

ההיבט הטכני

רשימת שותפים למסע הוא הכלי השלישי בהתייחס להיבט הטכני

שאנו נמצאים בעתות משבר, אנו חווים תחושת בדידות מאוד חזקה ובטוחים שאנו לבד בעולם והיחידים שמתמודדים כעת. אחד הדברים שמאוד יכולים לסייע על מנת להפיג את תחושת הבדידות הזו, היא להכין רשימה של שותפים למסע.

רשימה של שותפים למסע, היא רשימה של אנשים שאתם חושבים שיכולים לסייע לכם להתמודד כעת.

למשל:

פסיכולוגית- למתן מענה רגשי

חברה טובה- לשתף ברמה החברית

מדריך ספורט- להפגת מתח

חברים- לתיאום מפגשים

בן/בת הזוג- לצרכי תמיכה

קהילה של עצמאיים- לסיוע וחשיבה הדדית מקצועית על מקורות פרנסה ועוד

לאחר שערכתם את הרשימה שלכם, הכניסו אותה לטבלה וכתבו ליד כל שותף שלכם למסע, מה תפקידו וכיצד הוא יכול לסייע לכם כעת.

ההיבט גופני

רשימת נקודות האור הינו הכלי הרביעי בהיבט הגופני

ספורט מסייע להפגה של מתחים ולחצים ואחד הכלים שיוכלו לסייע לכם בהיבט הגופני בימים אלו, הוא רשימה של נקודות אור כמו למשל: ריצה, שחייה, פילטיס, יוגה וכו' ולחשוב כיצד אתם יכולים לשלבם ביומן השבועי שלכם.

בנוסף, ישנן טכניקות נשימה שיכולות לסייע כמו: מיידפולנס, טכניקת חמשת הנשימות ועוד.

שחרור לחצים, שגרה של ספורט ונשימות יפיגו רמות של חרדה ויסייעו לכם להתמודד בזמן משבר.

לסיכום-

מודל ה-4 כלים מתייחס ל-4 היבטים שונים שמשפיעים עלינו בזמן משבר: טכני, רגשי, קוגניטיבי וגופני. תרגלו את הכלים שיסייעו לכם בתקופה הקרובה וזכרו" אין לנו שליטה על המציאות, אלא רק על האופן שבו נבחר לתפוס את המציאות ולהגיב ביום שבו יקרו הדברים".